TRUST THE PLAN. ENJOY THE SPORT.

STAND BESTIMMEN (OPTIONAL)

Bevor es an die eigentliche Planung geht, kannst du optional erstmal wissen, wo du gerade stehst — für Anfänger:innen nicht notwendig, aber sobald gewisse Ambitionen im Spiel sind, richtig spannend. Ich nutze dafür DIY-Tests am Ergo oder beim Laufen, die sich direkt über meine CP-Rechner-Seite auswerten lassen, oder bei Bedarf eine Laktattestung für die metabolischen Parameter — egal ob isoliert am Laufband, auf dem Smarttrainer oder draußen als Feldtest.

Der Sinn dahinter: Nach einem Trainingszyklus hast du einen Vergleichswert, machst Fortschritt messbar und bestätigst dein Bauchgefühl mit Zahlen. Für die Trainingssteuerung weißt du danach außerdem genau, welche Pace oder welche Wattzahl in den einzelnen Einheiten überhaupt Sinn ergibt.

MAKROZYKLUS: VOM ZIEL RÜCKWÄRTS

Der Makrozyklus ist das große Ganze: Was ist dein Ziel? Ein Event oder ein rein persönliches Vorhaben — Hauptsache, es gibt idealerweise einen Tag X, von dem aus du rückwärts terminieren kannst.

Auch mehrere Ziele mit unterschiedlichen Prioritäten sind völlig normal — zum Beispiel ein Hauptrennen mit ein, zwei Nebenzielen als Formtest davor. Daraus ergibt sich das klassische Grundgerüst eines Trainingsjahres: Die Grundlagenphase schafft Ausdauer und Technik, die Aufbauphase steigert die Belastung und bringt erste Vorbereitungswettkämpfe, und in der Wettkampfphase rufst du die Leistung schließlich ab. Kurz vor dem eigentlichen Tag X schiebst du noch einen knappen Taper ein: spürbar weniger Umfang, damit du frisch an den Start gehst. In der Regenerationsphase danach erholst du dich dann aktiv und passiv, bevor der nächste Zyklus beginnt.

Betreibst du nur eine Sportart, ist das schon anspruchsvoll genug — aber machbar. Bist du dagegen wie ich in mehreren Sportarten unterwegs (bei mir Rad, Laufen, Rudern) und willst dich überall gleichzeitig verbessern, wird die Planung noch mal deutlich komplexer.

Theoretisch kann jede Sportart ihre eigene Periodisierung mit eigener Grundlagen-, Aufbau- und Wettkampfphase haben — die sich dann auch noch gegenseitig abstimmen müssen, damit sich die Belastungsspitzen nicht in die Quere kommen. In der Praxis heißt das für mich: Eine Sportart bekommt gerade den klaren Fokus — meist die mit dem nächsten Tag X —, die anderen laufen in einer Erhaltungsdosis mit.

MIKROZYKLUS: DEINE TRAININGSWOCHE

Der Mikrozyklus ist deine ganz konkrete Trainingswoche — und hier wird es individuell. Für mich heißt LIT (Low Intensity Training) lange, lockere Einheiten im Grundlagenbereich, bei denen ich mich locker unterhalten könnte; HIT (High Intensity Training) sind die ein, zwei Einheiten pro Woche, die wirklich wehtun.

Wann was passiert, entscheidet nicht die Theorie, sondern mein Alltag: Die harten Einheiten lege ich dahin, wo ich Kopf und Zeit dafür habe, die langen, lockeren dahin, wo sie sich am ehesten integrieren lassen — früh morgens, am Wochenende, wann immer es gerade passt. Ein Plan, der auf dem Papier perfekt aussieht, im Alltag aber nicht funktioniert, bringt am Ende niemandem was.

SPASS, FREUNDE, NACHHALTIGKEIT

Die ersten drei Punkte hast du wahrscheinlich schon mal gehört — ziemliches Standard-Blabla jedes Trainingsplanungs-Ratgebers. Was für mich mindestens genauso wichtig ist, abseits von Leistungs- oder Spitzensport: Wenn du keinen Weltrekord anpeilst, rückt der Spaß an der Sache ziemlich schnell in den Vordergrund.

Ich plane meine Events gern danach, wo meine Freunde mitmachen und woraus sich ein cooles Wochenende ergeben könnte — das motiviert mich mehr, als verbissen Bestzeiten hinterherzujagen. Deshalb teile ich meine Saisonplanung auch immer mit Leuten, die ich mag: Geteilte Freude ist einfach etwas Schönes — egal ob es die Vorfreude ist oder die Freude über ein geschafftes Ziel.

EIN EHRLICHER HINWEIS

Auch dieser Text ist KI-unterstützt formuliert — die Struktur und die Meinung dahinter sind zu 100 % meine eigenen, ich hab mir nur beim Feintuning der Sätze geholfen. Das hier ist meine persönliche Herangehensweise, kein Universalrezept.

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DAS PROTOKOLL: MEHRERE ALL-OUT-EFFORTS

Unter meinen Tools findest du den CP-Rechner — die Frage, die danach meistens kommt, ist: Wie läuft so ein Test eigentlich ab? Grundprinzip ist bei allen Sportarten dasselbe: mehrere All-out-Efforts über unterschiedliche Zeiten, aus denen sich deine Critical Power (und dein W', die anaerobe Reserve) berechnen lässt. Pflicht sind dabei nur die längeren Stützpunkte — beim Bike 2, 5 und 12 Minuten, bei Row und Ski 2 und 5 Minuten, beim Laufen die Streckenzeiten über 1 und 3 Kilometer. Der ganz kurze Effort (10 Sekunden bei Bike und Row, 30 Sekunden bei Ski, ein Sprint beim Laufen) ist optional und fließt gar nicht in die Berechnung ein.

Mehr als zwei All-out-Zeitfahren an einem Tag solltest du nicht machen — die Ermüdung verfälscht sonst alles, was danach kommt. Verteil sie deshalb auf mehrere Tage, schließ sie aber innerhalb einer Woche ab, damit sich deine Form nicht zwischendurch verändert. Beim Bike und Row kannst du im Rechner nach dem ersten Testtag schon die Auswertung „Prognose“ wählen: Aus zwei Zeitfahren berechnet sie deine Critical Power und sagt den dritten Wert voraus — dein Pacing-Ziel für den nächsten Testtag. Hast du alle drei, wählst du „Vollständig“. Wichtiger als das Timing zwischen den Tests ist dein Zustand an jedem einzelnen Testtag: gut ausgeschlafen und ohne Vorermüdung antreten, sonst verfälscht das dein Ergebnis nach unten.

DAS SETUP: WAS DU BRAUCHST

Am Ergometer brauchst du eine Wattanzeige, mit der sich die durchschnittliche Leistung je Zeitintervall ablesen lässt — ohne die geht's nicht, das ist die Basis für die ganze Berechnung. Zusätzlich kannst du deine durchschnittliche Herzfrequenz und, wenn möglich, deinen Laktatwert erfassen. Beides fließt nicht in die CP-Berechnung selbst ein, gibt dir aber wertvolle Zusatzinfos darüber, wie dein metabolisches und kardiovaskuläres System auf die Belastung reagiert.

RICHTIG PACEN: KONSTANT STATT KAPUTT

Steht das Setup, kommt der Teil, der über ein gutes Ergebnis entscheidet: das Pacing. Versuch schon vorab ein Gefühl für dein mögliches Tempo je Intervall zu bekommen, damit du beim Test selbst weder nach der Hälfte einbrichst noch am Ende noch Körner übrig hast. Beides verfälscht deine Werte. Entscheidend ist, dass du über die gesamte Dauer eines Intervalls wirklich konstant all-out gehst — nicht schneller werdend, nicht abfallend, sondern von der ersten bis zur letzten Sekunde am Limit.

Damit steht deinem eigenen Test nichts mehr im Weg. Bei Problemen, Fragen oder Verbesserungsvorschlägen meld dich einfach bei mir.

EIN EHRLICHER HINWEIS

Auch dieser Text ist KI-unterstützt formuliert — reine Textarbeit für einen flüssigen Lesefluss. Das Testprotokoll selbst ist ein etabliertes Standardverfahren, keine Eigenentwicklung; die Richtwerte im Rechner hab ich in eigenen Versuchen selbst erprobt.

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WAS IST DER UNTERSCHIED?

Mein CP-Rechner heißt bewusst "CP" und nicht "FTP" — das ist kein Zufall, auch wenn die beiden Werte ständig durcheinandergeworfen werden. FTP entsteht aus einem einzigen 20-Minuten-Zeitfahren, minus 5 %. Critical Power (CP) — das, was mein Rechner berechnet — kommt stattdessen aus mehreren kürzeren All-out-Tests. Dabei bekommst du automatisch noch eine zweite Zahl dazu: W', dein Energie-Puffer für kurze, harte Belastungen.

SIND CP UND FTP DASSELBE?

Nein — auch wenn die beiden Werte oft synonym verwendet werden. Studien kommen dabei zu unterschiedlichen Ergebnissen: mal liegt CP über FTP, mal ist es umgekehrt. Einen festen Umrechnungsfaktor zwischen beiden gibt es bislang nicht.

Vergleichst du deine CP-Werte also mit einer FTP-Zonentabelle aus einer anderen App, wundere dich nicht über kleine Abweichungen. Am besten bleibst du innerhalb eines Systems.

WAS HEISST DAS FÜR DICH?

Mehrere kurze All-out-Tests lassen sich leichter sauber durchziehen als ein einzelnes 20-Minuten-Zeitfahren — und du bekommst W' gratis dazu. Fragt eine App wie Zwift, TrainingPeaks oder Garmin trotzdem explizit nach FTP, hilft die Faustregel: FTP liegt bei den meisten grob bei 95–98 % der CP. Willst du es genau wissen, fährst du einmal separat den klassischen 20-Minuten-FTP-Test.

Deshalb rechnet der CP-Rechner für Bike, Row und Ski mit demselben Modell — nur beim Laufen wird daraus Critical Speed.

JETZT DEINE CP BERECHNEN ↗

EIN EHRLICHER HINWEIS

Auch dieser Text ist KI-unterstützt formuliert — die Einschätzung dahinter beruht auf meiner eigenen Auseinandersetzung mit dem Thema, nicht auf einer wissenschaftlichen Arbeit. Ich bin kein Sportwissenschaftler, aber ich beschäftige mich gerne mit dem, was hinter CP und FTP steckt.

FÜR SPORT & TRAINING

• Scyence — Sportwissenschaft für Radfahrer und Triathleten. Wer wissen will warum Zone 2 wirklich funktioniert, ist hier richtig.
• TriMag — Das Triathlon Magazin als Podcast. Race-Berichte, Athleteninterviews, Equipment-Talk — gut für lange Einheiten.
• Kickass Radio — Laura Philipps Triathlon-Podcast. Tiefer Einblick in den Profi-Sport mit sympathischen Hosts, auf die ich viel halte — und man merkt das bei jedem Gespräch.
• PACE — Ausdauerpodcast — Für Läufer und Triathleten die wissen wollen wie man weiter, schneller oder gesünder läuft. Praxisnah, gut verständlich.

FÜR ALLES ANDERE

• Finanzfluss — ETFs, Altersvorsorge, passives Einkommen. Klingt nach Gegenteil von Sport — passt aber perfekt wenn man 90 Minuten die Beine dreht und nebenbei Kapital aufbaut.
• Zeit Verbrechen — True Crime vom Zeit Magazin. Journalistisch, spannend, manchmal erschreckend real. Wenn der Long Run lang genug ist.
• Erklär mir die Welt — Weltpolitik, Wirtschaft, Gesellschaft — verständlich erklärt. Gut investierte Zeit auf dem Rad.
• Gemischtes Hack — Felix Lobrecht und Tommi Schmitt. Viel Quatsch, manchmal überraschend tief. Perfekt für die Regenerationseinheit.

EIN EHRLICHER HINWEIS

Die Texte hier sind KI-unterstützt formuliert, die Empfehlungen selbst sind zu 100 % meine eigenen — alle acht laufen bei mir regelmäßig auf 1,5-facher Geschwindigkeit im Auto oder auf dem Rad.

WIE ES DAZU KAM

In meiner Zeit als Unterhaus-Kicker wurde ich im Verein liebevoll SCHMOPA getauft — Schmollmüller Paul, zusammengezogen. Irgendwann kannte den Namen der halbe Ort, daraus wurde die Verniedlichung SCHMOPS.

Im Ausdauersport dreht sich derweil vieles um Schwellen — die aerobe, die anaerobe, die Critical Power. Sie zeigen wo dein Körper gerade steht und wo er hin kann — genau das ist es, was ich mit dir gemeinsam suchen und finden will. Deine Schwellen finden, gemeinsam mit dem Schmops — Schwellenschmops: ein bisschen Fußball-Nostalgie, ein bisschen Sportwissenschaft. Passt eigentlich ganz gut.

EIN EHRLICHER HINWEIS

Auch dieser Text ist KI-unterstützt formuliert — die Geschichte dahinter ist trotzdem zu 100 % echt (und leider auch der Spitzname).